一提到護(hù)眼，很多人第1反應(yīng)就是囤藍(lán)莓、買(mǎi)枸杞，但真正被眼科醫(yī)生認(rèn)可的“隱形護(hù)眼王者”，其實(shí)比藍(lán)莓更常見(jiàn)、性?xún)r(jià)比更高——它就是葉黃素。
葉黃素是一種天然的類(lèi)胡蘿卜素，存在于視網(wǎng)膜黃斑區(qū)，是構(gòu)成視網(wǎng)膜色素的重要成分。
葉黃素對(duì)眼睛有多重要？
我們視網(wǎng)膜的色素層主要由葉黃素類(lèi)物質(zhì)構(gòu)成，它們大量聚集在黃斑區(qū)，尤其是黃斑中心凹——這個(gè)視覺(jué)較敏銳的地方。
這里的葉黃素類(lèi)色素又被稱(chēng)為黃斑色素，主要分布在外叢狀層和內(nèi)叢狀層。同時(shí)，葉黃素和玉米黃素在視網(wǎng)膜的視錐、視桿細(xì)胞外節(jié)也有分布。
作為黃斑色素補(bǔ)充劑，葉黃素和玉米黃素的作用不容小覷：
促進(jìn)黃斑功能，提高光應(yīng)激恢復(fù)時(shí)間和神經(jīng)傳導(dǎo)速度
高密度黃斑色素能濾過(guò)有害藍(lán)光，減小色差，提高視敏度和對(duì)比敏感度
通過(guò)抗氧化與促氧化的雙重機(jī)制保護(hù)視網(wǎng)膜細(xì)胞
在視網(wǎng)膜神經(jīng)纖維層補(bǔ)充黃斑色素，能增加其密度值
簡(jiǎn)單講，葉黃素讓眼底的視網(wǎng)膜更好地發(fā)揮功能。
研究證實(shí)，補(bǔ)充黃斑色素對(duì)年齡相關(guān)性黃斑變性、糖尿病性視網(wǎng)膜病變、視網(wǎng)膜缺血再灌注損傷等疾病有一定預(yù)防和輔助改善作用。
此外，對(duì)延緩白內(nèi)障、提高視覺(jué)敏感度、減少色差、增強(qiáng)對(duì)比敏感度也有一定幫助。
但是人體無(wú)法自主合成葉黃素，需通過(guò)飲食攝入。
哪些食物富含葉黃素？
別再只盯著胡蘿卜了！
很多人一提到護(hù)眼就想到胡蘿卜，但其實(shí)真正的葉黃素大戶(hù)是深綠色葉菜和蛋黃。
TOP 1：羽衣甘藍(lán)
每100克含葉黃素15-20毫克，吃半碗就能滿(mǎn)足一天所需。涼拌、沙拉、榨汁都很方便。
TOP 2：菠菜
每100克含6-8毫克。清炒菠菜、菠菜雞蛋湯，每天一小盤(pán)，護(hù)眼很輕松。
TOP 3：蛋黃
每100克蛋黃（約5-6個(gè)）含葉黃素約1-2毫克。雖然含量不及綠葉菜，但勝在吸收率高——蛋黃中的脂肪和卵磷脂能大幅提升葉黃素的生物利用率。記?。旱包S顏色越深，葉黃素含量越高。
TOP 4：玉米
特別是黃玉米，每100克含約1.5毫克。煮玉米、玉米粒炒菜都不錯(cuò)。
TOP 5：南瓜
每100克含約2-2.5毫克。蒸南瓜、南瓜粥，香甜又護(hù)眼。
此外，西蘭花、蘆筍、韭菜、香菜也是不錯(cuò)的選擇。
護(hù)眼，不能只靠吃！
護(hù)眼從來(lái)不是單靠某一種食物攝入，而是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持良好的用眼習(xí)慣。建議從以下幾方面做起：
避免長(zhǎng)時(shí)間近距離用眼
這是影響近視發(fā)生發(fā)展的重要危險(xiǎn)因素，也是導(dǎo)致視疲勞的關(guān)鍵原因。每用眼一段時(shí)間，記得遠(yuǎn)眺放松。
保證充足采光
讀寫(xiě)應(yīng)在光線充足、不眩光的環(huán)境中進(jìn)行，避免過(guò)暗或過(guò)強(qiáng)。
每天戶(hù)外活動(dòng)
學(xué)生盡量每天保證2小時(shí)戶(hù)外時(shí)間，上班族也盡量多給自己安排休息和接觸自然光的機(jī)會(huì)。
保證睡眠，少熬夜
充足睡眠對(duì)眼睛健康至關(guān)重要。
控制電子屏幕使用時(shí)間
過(guò)多和不科學(xué)使用電子產(chǎn)品會(huì)加重視疲勞，增加近視風(fēng)險(xiǎn)。
溫馨提醒： 一般情況下，通過(guò)日常飲食補(bǔ)充的葉黃素就夠用。如果需要額外服用葉黃素補(bǔ)劑，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，根據(jù)自身情況選擇合適的劑量，避免盲目過(guò)量補(bǔ)充?？茖W(xué)護(hù)眼，從日常飲食和好習(xí)慣開(kāi)始。
